يُعتبر الدماغ أكثر الأعضاء استهلاكًا للطاقة في الجسم، حيث يمثل فقط 2% من وزن الجسم لكنه يستهلك 25% من السعرات الحرارية التي نتناولها.
تقول كيمبرلي ويلسون، طبيبة نفسية معتمدة وحاصلة على درجة الماجستير في التغذية، والتي درست العلاقة بين النظام الغذائي والسلوك أثناء عملها في سجن هالواي، أكبر سجن للنساء في أوروبا في ذلك الوقت: «لهذا السبب، من المقلق أننا لا نولي اهتمامًا كافيًا لما نغذي به عقولنا».
قد نكون مشغولين بالقلق حول تأثير الطعام على محيط خصرنا ومظهر بشرتنا، بالإضافة إلى مخاطر الأمراض، بدلاً من التفكير في كيفية تغذية دماغنا الجائع لتعزيز التركيز والإبداع، فضلاً عن تحسين تواصلنا الاجتماعي وإدارة دوافعنا. وفي هذا السياق، تشير ويلسون إلى أهمية إعطاء الدماغ المزيد من الاهتمام.
وفي هذا الإطار، توصي الطبيبة بأربعة أطعمة أساسية لصحة العقل، كما ذكرت صحيفة “تلغراف” البريطانية:
التوت
تشير ويلسون إلى أن ما نتناوله يؤثر بشكل كبير على قوة أدمغتنا. ويُعتقد أن السبب في ذلك يعود إلى أن القشرة الجبهية الأمامية – الجزء الموجود في مقدمة الدماغ والذي يلعب دورًا في المعالجة والذاكرة والانتباه والدقة واتخاذ القرار – تحتاج إلى العناصر الغذائية الأساسية.
وتوضح ويلسون: “إذا كان هذا الجزء من الدماغ يعاني من نقص في التغذية، فسوف تتأثر هذه الوظائف سلبًا”. ولتجنب ذلك، توصي ويلسون بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبوليفينول، مثل التوت والكرز والفواكه الحمضية والشاي والقهوة والمكسرات والأعشاب والتوابل.
عند تكسير البوليفينول (وهي فئة من المركبات الموجودة في الأطعمة النباتية)، فإنها تعزز مرونة وعرض الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك 400 ميل من الأوعية الموجودة في الدماغ. وهذا يعني زيادة تدفق الدم والمواد المغذية إلى الدماغ، مما يؤدي فعليًا إلى “تعزيز” قوة دماغك، كما تشير ويلسون.
تشير الأبحاث إلى أن البوليفينول يؤثر بشكل سريع على أداء الدماغ. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 200 غرام من التوت قبل ساعتين من الاختبار حققوا نتائج أفضل، بينما ربطت دراسة أخرى تناول 180 غراماً من التوت بتحسين الذاكرة والدقة والتركيز.
وتوضح ويلسون: “على المدى الطويل، يرتبط تناول حفنة من التوت كل بضعة أيام بتحسين صحة الدماغ، حيث يساهم ذلك في تغذية الدماغ والحفاظ على الأوعية الدموية في حالة جيدة ومرنة. ولكن عند تناول جرعة أكبر تصل إلى 200 غرام، يمكنك الحصول على تأثيرات فورية.”
الخضراوات الورقية
تشير التقارير إلى أنه بدءًا من أواخر الخمسينات من العمر، نفقد حوالي نصف في المئة من حجم أدمغتنا سنويًا. وتوضح ويلسون أن هذا الانكماش يرتبط بصعوبة التركيز كما كان في السابق، وزيادة النسيان، رغم القدرة على الاعتناء بالنفس، إلا أن القدرات المعرفية تتباطأ.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية صغيرة، تعادل حجم وعاء، من الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب والجرجير، يوميًا بدءًا من سن 58 يمكن أن يساهم في إبطاء التدهور المعرفي.
تشير ويلسون إلى أن الأفراد الذين استهلكوا أكبر كمية من الخضراوات، بمعدل 1.3 حصة يومياً، كانت أدمغتهم تبدو أصغر سناً بحوالي 11 عاماً مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات أقل، بمعدل 0.1 حصة يومياً. ويُعتقد أن هذا يعود إلى احتفاظهم بحجم أكبر لأدمغتهم.
وتضيف: “إن المركبات الموجودة في الخضراوات الورقية قد تساهم في إبطاء عملية شيخوخة الدماغ، مما يجعل الأشخاص الذين يتناولونها بانتظام يتمتعون بوظائف إدراكية أفضل بكثير، بالإضافة إلى وجود مناطق أقل تضرراً في الجزء المسؤول عن الذاكرة في الدماغ”.
يُعتقد أن السبب في ذلك يعود إلى مركبين موجودين في الخضراوات الخضراء، وهما اللوتين وزياكسانثين، اللذان أثبتت الدراسات أنهما يساهمان في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يسبب تلف أنسجة المخ.
تشير الطبيبة إلى أن مستويات هذين المركبين تكون أقل بنسبة 50% في أدمغة الأشخاص الذين توفوا نتيجة مرض ألزهايمر، مقارنة بأولئك الذين كانت لديهم أدمغة سليمة عند وفاتهم. وتضيف: “إذا كان بإمكانك القيام بشيء واحد فقط من أجل صحة دماغك، فابدأ بزيادة تناولك للخضراوات”.
الأسماك
تشير ويلسون إلى أن الحصول على كميات كافية من أحماض «أوميغا 3» الدهنية، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك «إيه بي إيه» الموجود في الأسماك الزيتية والبيضاء، يمكن أن يساهم في تعزيز الصحة العقلية.
ويُعتقد أن ذلك يعود إلى قدرة حمض إيكوسابنتاينويك على تثبيط عمل السيتوكينات في الدماغ، وهي البروتينات التي تسبب الالتهاب وتُعتبر مرتبطة بالاكتئاب. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول كميات أعلى من حمض إيكوسابنتاينويك يرتبط بتحسن في أعراض الاكتئاب.
توضح ويلسون أن “أفضل مصادر حمض إيكوسابنتاينويك هي الأسماك الدهنية. يمكنك التفكير في السردين، والماكريل، والأنشوجة، والسلمون، والرنجة (بالإضافة إلى السلمون المرقط). الأسماك المعلبة أو المجمدة تعتبر جيدة تماماً مثل الطازجة”.
الفاصوليا
تُعتبر الفاصوليا مصدراً غنياً بالألياف، حيث تحتوي على حوالي 8 إلى 12 غراماً لكل نصف علبة، مما يمثل نحو ثلث الكمية الموصى بها يومياً والتي تبلغ 30 غراماً. وتوضح الدراسات أنه من الصعب تحقيق الكمية الموصى بها من الألياف دون إدراج الفاصوليا في النظام الغذائي.
تشير ويلسون إلى أن جزءاً كبيراً من الدماغ يتكون من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الدهني (أوميغا 3)، والذي يتواجد فقط في الأسماك والمأكولات البحرية. يُعتبر هذا العنصر الغذائي أساسياً، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجه، لذا يجب علينا تضمينه في نظامنا الغذائي.
