يُطرح دائمًا سؤال حول ما هو الأفضل: تناول الطعام قبل التمرين أم بعده؟ إذ يؤثر توقيت وجباتك بشكل كبير على أدائك ومدة تعافيك.
هذا السؤال يشغل بال العديد من ممارسي الرياضة، حتى الأكثر انضباطًا بينهم. ولزيادة تعقيد الأمر، فإن الأبحاث حول هذا الموضوع محدودة، وتكون الإجابات مرتبطة بصحتك وأهدافك الشخصية.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على وجود بعض النقاط العامة التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار. حيث يُنصح بتناول الطعام قبل وبعد التمرين لأسباب متنوعة.
بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعتين إلى أربع ساعات يمكن أن يوفر الطاقة اللازمة للاستمرار خلال فترة التمرين، وفقًا لتقرير نشرته صحيفة نيويورك تايمز.
يساهم ذلك أيضًا في توفير وقت كافٍ لعملية الهضم، مما قد يساعد في تقليل الانزعاج المعوي مثل الغثيان أو القيء أو الارتجاع الحمضي. تقول الدكتورة مارثا جولاتي، طبيبة القلب في مركز سيدارز سيناي في لوس أنجلوس، والتي تركز على مساعدة مرضاها في إجراء تغييرات في نمط حياتهم من خلال التغذية وممارسة الرياضة.
إذا كان لديك بضع ساعات قبل ممارسة الرياضة، يُفضل أن تتناول وجبة ما قبل التمرين تحتوي على بروتينات عالية الجودة مثل السلمون أو الدجاج أو التوفو، بالإضافة إلى كربوهيدرات معقدة مثل الأرز البني أو دقيق الشوفان أو البطاطا الحلوة، ومصادر صحية للدهون مثل الأفوكادو أو البيض أو المكسرات، كما أوضحت الدكتورة سيسيليا كوردوفا فاليجوس، طبيبة العلاج الطبيعي في الطب الرياضي بجامعة جونز هوبكنز.
وأشارت الدكتورة فاليجوس إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنحو 30 دقيقة يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة، خاصة إذا كنت تمارس تمارين متوسطة أو عالية الكثافة لأكثر من 90 دقيقة. كما اقترحت الدكتورة جولاتي تناول موزة أو قطعة من الفاكهة المفضلة لديك.
عند الانتهاء من التمرين، يُفضل تناول البروتين في غضون ساعتين، بمعدل يتراوح بين 20 إلى 40 غرامًا، كما توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. هذا سيساعد في تعزيز نمو العضلات والتعافي. يمكنك اختيار علبة من التونة، أو صدور الدجاج، أو ثلاث بيضات مخفوقة مع الجبن، حيث تقع جميعها ضمن هذا النطاق.
أمثلة على وجبات يمكنك تناولها قبل ممارسة التمارين
1- زبدة الفول السوداني مع المربى
يحتوي الخبز والمربى على الكربوهيدرات التي تمنح عضلاتك الطاقة اللازمة أثناء التمرين. كما تضيف زبدة الفول السوداني كمية من البروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع، وقد يساعد ذلك في تقليل الرغبة في تناول الطعام بعد الانتهاء من التمرين، وفقًا لموقع ويب ميد.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات معتدلة من الفول السوداني يمكن أن يساهم في الحفاظ على وزن صحي. هل تفكر في القيام بنزهة خفيفة؟ قد تكون نصف شطيرة هي كل ما تحتاجه.
2- الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه
هل تمارس الرياضة في الصباح؟ ابدأ يومك بوعاء من الشوفان الغني بالألياف والحبوب الكاملة مع الفواكه. يساعد جسمك على هضم الكربوهيدرات الموجودة في هذا المزيج بشكل أبطأ، مما يحافظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا. وبالتالي، ستشعر بالنشاط لفترة أطول. ولزيادة كمية البروتين والكالسيوم الضرورية لبناء العظام، يمكنك إضافة بعض الحليب قليل الدسم.
3- عصير الفاكهة والزبادي
تعتبر العصائر سهلة الهضم، مما يساعدك على تجنب الشعور بالخمول أثناء ممارسة التمارين. ومع ذلك، تحتوي العديد من العصائر الجاهزة على كميات كبيرة من السكر المضاف. لذا، يُفضل إعداد وصفة خاصة بك من الزبادي الغني بالبروتين والفواكه، حيث تحتوي على كربوهيدرات تعزز مستويات الطاقة. يمكنك مزجها مع الماء أو الثلج للحفاظ على رطوبتك. وقد أظهرت الدراسات أن نقص السوائل يمكن أن يؤثر سلبًا على قوتك وقدرتك على التحمل.
4- مزيج المكسرات
يعتبر مزيج المكسرات خيارًا ممتازًا كوجبة خفيفة قبل أي تمرين. يوفر لك الزبيب طاقة سريعة دون أن يسبب أي إزعاج للمعدة. يمكنك خلط حفنة صغيرة من المكسرات مع بعض حبات اللوز، الذي يتميز بمحتواه العالي من البروتين والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللوز على مضادات الأكسدة التي قد تعزز من قدرة جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أكثر فعالية، مما يساعدك في تحقيق نتائج أفضل خلال التمارين.
5- لاتيه قليل الدسم مع تفاحة
إذا كنت من عشاق القهوة، يمكنك تناول لاتيه قبل بدء حصة اللياقة البدنية في الصباح أو خلال وقت الغداء. ستحصل على البروتين من الحليب، وقد يساعد الكافيين في تخفيف آلام العضلات. يمكنك تناوله مع تفاحة للحصول على كربوهيدرات ذات جودة عالية. لكن يجب أن تأخذ في اعتبارك أن الكافيين قد يؤثر سلبًا على نومك، لذا يُفضل تجنبه في فترة ما بعد الظهر. بدلاً من اللاتيه، يمكنك اختيار كوب من الحليب قليل الدسم أو قطعة من الجبن.
6- الموز
إذا كان لديك 5 أو 10 دقائق فقط قبل بدء التمرين، يمكنك تناول الموز كوجبة خفيفة. فالكربوهيدرات سهلة الهضم فيه توفر لك الطاقة دون أن تشعرك بالثقل. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الموز مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم، وهو معدن قد يساعد في تقليل تقلصات العضلات. لذا، لا تنسَ وضع موزة في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك لتكون وجبة خفيفة سريعة في اللحظة الأخيرة.
نماذج لوجبات يمكنك تناولها قبل التمرين
1- خبز القمح الكامل المحمص مع البيض
تعمل الكربوهيدرات الموجودة في الخبز المحمص على استعادة الطاقة التي فقدتها أثناء التمرين، بينما تساعد الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. يمكنك تقديمه مع بيضة لتعزيز عملية التعافي بعد التمرين.
تعتبر البيضة مصدراً كاملاً للبروتين، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
2- حليب الشوكولاتة
يعتبر هذا المشروب المفضل منذ الطفولة مثالياً بفضل نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين التي تبلغ حوالي 4 إلى 1، مما يساعد على تزويد العضلات بالطاقة اللازمة وإعادة بنائها. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا كوباً من حليب الشوكولاتة بعد التمرين تعافوا بشكل أسرع مقارنةً بأولئك الذين تناولوا مشروبات رياضية تحتوي على الكربوهيدرات فقط.
علاوة على ذلك، يحتوي حليب الشوكولاتة على 90% من الماء، مما يساعد في تعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء ممارسة الرياضة.
3- الزبادي اليوناني والفواكه
يحتوي كوب واحد من هذا الحلوى الكريمية على 20 جرامًا من البروتين. يمكنك تعزيز قيمته الغذائية من خلال إضافة الفواكه، مما يضيف الكربوهيدرات التي تعزز الطاقة. وإذا اخترت التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة، ستحصل على فوائد إضافية.
4- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
يعتبر سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، والتي تساهم في تقليل التهاب العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، مما يساعد على تخفيف الألم.
عند تناول سمك السلمون مع البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرتها، ستحصل على الكربوهيدرات والألياف التي تمنحك شعوراً بالشبع. كما ستحصل على فيتامين أ الذي يعزز مناعتك خلال اليوم. يمكنك تقديم البطاطا الحلوة مشوية أو مهروسة، ولكن يُفضل تجنب الزبدة والكريمة ذات السعرات الحرارية العالية، واستبدالهما بقليل من زيت الزيتون.
5- صدور الدجاج مع الأرز البني والخضراوات
تُعتبر صدور الدجاج منزوعة الجلد خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن، حيث تحتوي نصف صدر دجاجة على 27 غرامًا من البروتين مقابل 142 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بفيتامين ب 6، الذي يعد عنصرًا غذائيًا أساسيًا لدعم جهاز المناعة. يمكن تقديمها مع الأرز البني والخضراوات للحصول على توازن مثالي من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية.
قبل وأثناء وبعد التمرين: احرص على شرب كميات كافية من الماء. ما الكمية المناسبة؟ اتبع الإرشادات التالية:
قبل التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب.
أثناء التمرين: حوالي 1/2 إلى 1 كوب كل 15 إلى 20 دقيقة.
بعد التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب لكل رطل (450 غرامًا) تفقده أثناء التمرين (يمكنك قياس وزنك قبل وبعد التمرين).
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل، فإن الماء يكفي للحفاظ على رطوبتك. ولكن إذا كانت فترة التمرين أطول، ستحتاج إلى تعويض الإلكتروليتات. هذه المعادن، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على رطوبتك، حيث تفقدها أثناء التعرق. لذا، يُفضل اختيار مشروب يحتوي على إلكتروليتات، مثل المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند.
الأطعمة التي ينبغي تجنبها قبل وبعد ممارسة التمارين
من الأفضل الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون، حيث يحتاج الجسم إلى وقت أطول لهضمها، مما قد يؤدي إلى شعور بعدم الراحة في المعدة. تشمل هذه الأطعمة المقالي، الوجبات السريعة، والأطباق الدسمة مثل المعكرونة بالكريمة. إذا كنت ستشارك في سباق، مثل سباق 5 كيلومترات، يُفضل الالتزام بالوجبات الخفيفة والأطعمة التي جربتها سابقًا ولم تسبب لك أي مشاكل.
أهداف محددة
يمكن أن يؤثر توقيت وجباتك على أهدافك الصحية أو اللياقة البدنية. كما أوضحت جيل كانالي، أستاذة التغذية وعلم وظائف الأعضاء في جامعة ميسوري، أنه إذا كنت تعاني من حالة مثل مرض السكري، فمن الضروري إدارة مستويات السكر في الدم، مما يجعل التوصيات أكثر دقة.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني قد يستفيدون من تناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت عام 2017 على 64 بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع الثاني في الهند أن الذين تناولوا وجبة الإفطار قبل التمرين كانوا قادرين على التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا الطعام قبل ممارسة الرياضة.
على الرغم من أن ممارسة التمارين على معدة فارغة قد تحمل بعض السلبيات، إلا أن استطلاعًا أُجري عبر الإنترنت عام 2020 شمل حوالي ألفي رياضي في مجالات التحمل، أظهر أن المشاركين الذين تجنبوا التمرين دون تناول الطعام أشاروا إلى أن ذلك لم يُحسن من أدائهم بل أثر سلبًا عليه وزاد من شعورهم بالجوع.
إذا كنت تسعى لتقليل الألم وتعزيز نمو العضلات وإصلاحها بعد التمرين، فإن تناول كميات أكبر من البروتين وتوزيعها على مدار اليوم قد يكون له تأثير إيجابي في تحقيق هذا الهدف، كما أوضح الدكتور فاليجوس.
من الضروري أن تراقب شعور جسمك أثناء تناول الطعام (أو عدم تناوله) قبل ممارسة التمارين. إذا تناولت وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو الدهون قبل 30 دقيقة من التمرين الصباحي وتعرضت لاضطراب في معدتك، كما أشار الدكتور جولاتي، فمن الأفضل أن تستبدلها بوجبة خفيفة تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات.
أما إذا كنت تمارس تمارين أقل كثافة، مثل المشي البطيء، فمن المستحسن تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات. وفي بعض الحالات، قد لا تحتاج إلى تناول الطعام قبل ممارسة رياضة المشي أو اليوغا.
