للحفاظ على صحة قلبك وحمايتك من مرض السكري والسرطان، يوصي الخبراء بتناول الألياف يومياً.
أوضحت خبيرة التغذية جولييت كيلو كيفية تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني والسرطان، من خلال زيادة استهلاك الألياف في النظام الغذائي اليومي، وفقًا لما ذكره موقع Daily Express.
وأشار الموقع إلى أنه يُوصى باستهلاك 30 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن أقل من 10% من البالغين يحققون هذا الهدف، حيث انخفض متوسط الاستهلاك إلى 20 جرامًا فقط يوميًا.
ومع ذلك، فإن إضافة 10 جرامات إضافية من الألياف يوميًا يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك. وفيما يلي 7 فوائد قد تساعدك على التمتع بحياة أطول وأكثر صحة:
تعزيز صحة القلب
يرتبط استهلاك كميات وفيرة من الألياف بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. فقد أظهرت دراسة شملت 31 بحثًا أن الأفراد الذين تناولوا أعلى مستويات من الألياف قللوا من احتمالات تعرضهم للسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية (التي تحدث نتيجة تضيق الشرايين) بنسبة تصل إلى 24%.
تؤثر الألياف بشكل إيجابي على صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى مساعدتنا في الحفاظ على وزن صحي. ومن بين المصادر الغنية بالألياف، يتميز الشوفان والشعير بوجود نوع خاص من الألياف يُعرف باسم بيتا جلوكان، والذي أثبت فعاليته في خفض مستويات الكوليسترول.
تقليل خطر الإصابة بالسكري
تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الطبية البريطانية إلى أن تناول كميات وفيرة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل حبوب الإفطار الكاملة، الشوفان، الخبز الداكن، الأرز البني، وجنين القمح، قد يساهم في الحماية من الإصابة بالسكري من النوع 2.
عند تحليل نتائج ثلاث دراسات كبيرة، تبين أن الأفراد الذين استهلكوا أكبر كمية من الحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة للإصابة بهذا المرض بنسبة 29% مقارنةً بأولئك الذين تناولوا أقل كمية. ورغم عدم وضوح الآلية التي توفر بها الألياف هذه الحماية، إلا أنها قد تلعب دورًا في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم على المدى الطويل أو تسهم في إدارة الوزن.
هذا أمر بالغ الأهمية، حيث أن فقدان الوزن، حتى لو كان بمقدار قليل، يعد من أبرز وسائل الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن خطر الإصابة بهذا المرض ينخفض بنسبة 16% مع كل كيلوجرام يتم فقدانه.
مكافحة السرطان..
توصي مؤسسة أبحاث السرطان العالمية (WCRF) بضرورة تضمين الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا والعدس كجزء أساسي من نظامنا الغذائي اليومي للوقاية من السرطان. هناك أدلة قوية تشير إلى أن الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف تساهم في الحماية من سرطان القولون والمستقيم، الذي يُعتبر رابع أكثر أنواع السرطان شيوعًا في المملكة المتحدة، حيث يتم تشخيص حوالي 120 حالة يوميًا.
يمكن أن تأتي الفائدة من الألياف التي تسهم في تسريع حركة الطعام عبر الأمعاء الغليظة، مما يقلل من الوقت الذي تتعرض فيه المركبات المسببة للسرطان لسطح الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الناتجة عن تخمير الألياف بواسطة بكتيريا الأمعاء قد تساهم أيضًا في الحماية من سرطان الأمعاء.
كما تشير مؤسسة أبحاث السرطان العالمية إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف تلعب دورًا في الوقاية من السمنة، التي تزيد من خطر الإصابة بـ 14 نوعًا من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والأمعاء والمعدة والبنكرياس والمبيض وسرطان المعدة بعد انقطاع الطمث.
أمعاء سعيدة تعني عقل سعيد.
أصبحت صحة الأمعاء محور اهتمام كبير في مجال التغذية، وذلك لسبب وجيه. تحتوي أمعائنا على تريليونات من الميكروبات، بما في ذلك البكتيريا المفيدة التي تسهم في الحفاظ على صحة الأمعاء وقوتها. تلعب الألياف دورًا أساسيًا في هذه العملية.
تتغذى البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة على الألياف، حيث تقوم بتحليلها في عملية تُعرف بالتخمير، مما يساعدها على النمو والازدهار. هذا يساهم في الحفاظ على توازن صحي للميكروبات. ورغم أن هذه العملية قد تؤدي أحيانًا إلى إنتاج غازات تسبب الانتفاخ، إلا أن لها فوائد عديدة، مثل إنتاج فيتامينات ب، وفيتامين ك، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تعزز صحة بطانة الأمعاء.
تظهر الأبحاث بشكل متزايد أن ميكروبيوم الأمعاء لدينا يقدم فوائد صحية متعددة، بما في ذلك تعزيز جهاز المناعة. كما يبدو أن هناك تواصلًا بين أمعائنا ودماغنا. تشير الدراسات الأولية، المعروفة باسم محور الأمعاء والدماغ، إلى أن اختلال التوازن في بكتيريا الأمعاء قد يكون له علاقة بالاكتئاب والقلق.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الألياف يرتبط بتقليل احتمالات الإصابة بالاكتئاب، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل أن نتمكن من التأكيد على أن النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يحمي من الاكتئاب.
إدارة الوزن الزائد..
تميل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف إلى أن تكون أكثر إشباعًا. فالأطعمة الغنية بالألياف غالبًا ما تحتاج إلى مضغ أكثر، مثل المكسرات مقارنة برقائق البطاطس، أو البطاطس المسلوقة مقابل المهروسة، أو خبز الردة والحبوب الكاملة مقارنة بالخبز الأبيض. وقد أظهرت الدراسات أن هذا يمكن أن يعزز الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبات.
في الوقت ذاته، توجد بعض أنواع الألياف التي تكون كبيرة الحجم لدرجة أنها تتمدد في جهازنا الهضمي، مما يعزز شعورنا بالشبع. بينما تعمل أنواع أخرى من الألياف على تكوين مادة هلامية تُبطئ من عملية إفراغ المعدة، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول. كما أن كمية ونوع الألياف في نظامنا الغذائي قد تؤثر أيضًا على البكتيريا الموجودة في أمعائنا، والتي، وفقًا لأبحاث سابقة، قد تؤثر على الهرمونات المرتبطة بشهيتنا. بشكل عام، يمكن أن تسهم هذه الفوائد في التحكم في الشعور بالجوع، مما يسهل علينا إدارة وزننا.
يساهم في تقليل الإمساك والبواسير.
يرتبط الكثيرون بين تناول الألياف والحفاظ على نظام غذائي متوازن، ومع ذلك، يعاني واحد من كل سبعة بالغين من مشكلة الإمساك، التي تتضمن أعراضًا مثل آلام المعدة، الانتفاخ، والغثيان.
كما أن الإمساك يزيد من خطر الإصابة بالبواسير، وهي حالة شائعة تصيب حوالي واحد من كل عشرة بالغين. يحدث ذلك لأن الضغط الناتج عن محاولة الذهاب إلى الحمام بسبب الإمساك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط في الأوعية الدموية المحيطة بفتحة الشرج، مما يجعلها متورمة وملتهبة. تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، بالإضافة إلى زيادة تناول السوائل، في إنتاج براز أكثر ليونة يسهل خروجه.
