البروتين هو عنصر غذائي ضروري يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح الخلايا وضمان عمله بشكل سليم. يتواجد البروتين في العديد من الأطعمة، ومن المهم الحصول على كمية كافية منه يومياً.
سواء كنت تسعى لبناء العضلات أو فقدان الوزن أو الحفاظ على نظام غذائي متوازن، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون له فوائد كبيرة.
يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، حيث يأتي البروتين من مصادر نباتية وحيوانية متعددة. وفيما يلي قائمة بـ 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل 100 غرام.
1- صدور الدجاج
تحتوي صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظام على 31 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون. وهذا يجعلها خيارًا ممتازًا لبناء العضلات وإدارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الدجاج مصدرًا غنيًا بالمعادن والفيتامينات الدقيقة مثل الحديد وفيتامين “بي 12″، اللذان يساهمان أيضًا في تعزيز بناء العضلات. هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالدجاج في نظامك الغذائي، حيث يمكن إضافته إلى الأطباق الساخنة والباردة.
ومع ذلك، تحذر اختصاصية التغذية الرياضية كاريس كرمالي من قلي الدجاج المغطى بالبقسماط، وتوصي بدلاً من ذلك بشوي صدور الدجاج في المقلاة أو قليها باستخدام كمية قليلة من الزيت.
توضح كرمالي أن “الكثير من الأشخاص قد يعتبرون صدور الدجاج مملة، لكن عند تتبيلها بشكل مناسب، مثل استخدام الفلفل الحلو أو توابل الفلفل الحار أو الليمون، فإن ذلك يضفي عليها نكهة رائعة”.
كما نصحت كرمالي بدمج صدور الدجاج مع الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو الكينوا.
2- سمك التونة
يحتوي سمك التونة المعلب في الماء على حوالي 29 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعود بفوائد كبيرة على صحة القلب، كما تساهم في تعزيز كتلة العضلات وقوتها.
علاوة على ذلك، يحتوي سمك التونة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين “بي 12″، التي تدعم جميعها نمو العضلات.
3- صدر الديك الرومي
يحتوي 100 غرام من صدر الديك الرومي على 29 غرامًا من البروتين، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون، وهو خيار مثالي لنظام غذائي منخفض الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الديك الرومي مصدرًا جيدًا لفيتامين النياسين، الذي يلعب دورًا مهمًا في معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
4- اللوز
يحتوي اللوز على 21 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي. كما أنه غني بالدهون الصحية والألياف، ويحتوي على عناصر غذائية هامة مثل فيتامين “E” والمغنيسيوم، مما يساهم في تقديم فوائد صحية متعددة للجسم، بما في ذلك تعزيز صحة القلب والبشرة.
يمكن تناول اللوز بشكل نيء أو محمص، أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والمخبوزات لتحسين نكهتها وزيادة قيمتها الغذائية. يُعتبر إدخال اللوز في نظامك الغذائي وسيلة رائعة لزيادة استهلاك البروتين ودعم الصحة العامة.
5- سمك السلمون
يتميز سمك السلمون بوجود 25 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تدعم صحة القلب والدماغ.
يمكن تناول سمك السلمون باردًا على شكل سمك مدخن، أو يمكن طهيه في الفرن مثل باقي أنواع الأسماك ليكون وجبة رئيسية شهية.
6- العدس
لا يقتصر استخدام العدس على تحضير الحساء فحسب، بل يُعتبر أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، حيث يحتوي كل 100 غرام من العدس المطبوخ على 25 غرامًا من البروتين.
يُعد العدس غنيًا بالألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، كما يمكن أن تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العدس الذي يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم، يُساعد في تحسين مستويات الطاقة وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
7- الزبادي اليوناني
يُعتبر الزبادي اليوناني من الأطعمة الشهيرة التي تتميز بكونها غنية بالبروتينات وذات قوام كريمي وسميك. يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يجعله الخيار المثالي لمن يرغبون في زيادة استهلاكهم للبروتين.
تحتوي كل 100 غرام من الزبادي اليوناني على 10 غرامات من البروتين، كما أنه يعد مصدراً غنياً بالبروبيوتيك، مما يساهم في تعزيز صحة الأمعاء.
8- الجبن القريش
يتميز الجبن القريش بمحتواه العالي من البروتين، حيث يحتوي على 11 غرامًا لكل 100 غرام. كما أنه غني ببروتين الكازين الذي يتم هضمه ببطء، مما يجعله خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة قبل النوم. يساهم هذا الجبن في إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد ممارسة الجهد البدني.
9- البيض
يحتوي البيض على 13 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام (ما يعادل تقريبًا بيضتين كبيرتين). يُعتبر بروتين البيض بروتينًا كاملاً، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن تضمين البيض بطرق متنوعة في أي نظام غذائي.
10- التوفو
يعتبر التوفو طعاماً مصنوعاً من فول الصويا، وهو بديل رائع للبروتين الحيواني. تحتوي كل 100 غرام من التوفو على 8 غرامات من البروتين، مما يجعله مكوناً أساسياً في الأنظمة الغذائية النباتية.
